Améliorer ses capacités dans la course à pieds

La plupart des gens n’abordent pas la course à pied comme ils le font pour la musculation. Ils se contentent de faire des joggings imprévus autour du bloc, de faire des sprints et de s’arrêter là. Mais les entraînements ciblés, axés sur vos objectifs de forme physique font toute la différence. Athle tence vous propose quelques mesures que vous pouvez prendre en compte lors de votre entraînement pour courir plus vite, enfumer la compétition, et peut-être même établir une nouvelle relation publique. Chaque astuce est conçue pour entraîner un système énergétique différent afin de vous aider à améliorer votre endurance, votre vitesse et votre puissance. De plus, il existe une prescription pour les coureurs qui débutent et ceux qui sont plus expérimentés.

Technique de basse

La clé pour courir à n’importe quelle vitesse est de pratiquer une bonne technique de course. Cela signifie qu’il faut garder le haut du corps en hauteur tout en étant détendu, frapper le sol avec le milieu du pied en atterrissant sous la hanche et balancer les bras en avant et en arrière à des angles de 90 degrés. Mais avant toute activité physique, pensez à commencer par un échauffement dynamique. Les échauffements minimisent le risque de blessure, augmentent la fréquence cardiaque, augmentent le flux sanguin vers les muscles et aident à brûler plus de calories au milieu de l’entraînement. Exécutez une course confortable de 5 à 8 minutes, puis effectuez ces exercices pour préparer neurologiquement votre corps à l’entraînement. Essayez l’entraînement par intervalles si vous avez peu de temps pour vous entraîner. Cela signifie que vous devez vous entraîner avec des périodes d’intensité élevée et faible pour augmenter la vitesse et l’endurance et aussi brûler des calories importantes en moins de temps ! La bande du tapis roulant aide à la rotation des jambes, ce qui permet de courir plus vite. De plus, vous avez le pouvoir de pousser la cadence du bout des doigts.

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Restez en forme 

Des muscles centraux plus forts, en particulier des abdominaux plus bas, permettent aux coureurs d’exercer une plus grande force sur la route. Selon une étude de 2009 sur la relation entre l’entraînement musculaire central et la performance athlétique, 15 minutes seulement de travail des muscles du tronc quelques jours par semaine suffisent pour vous aider à accélérer. Et ce n’est pas tout. Une étude de 2019 sur les athlètes universitaires masculins a révélé qu’un programme d’entraînement de huit semaines pour les abdominaux peut améliorer l’endurance du tronc, ce qui protège la colonne vertébrale pendant l’exercice. Il peut également améliorer l’économie de course, l’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse de course constante. Apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus élevées demande de la pratique. Utilisez votre nez et votre bouche en inspirant et en expirant pour apporter le maximum d’oxygène aux muscles et pour éviter la maladie cardiovasculaire. Essayez également de respirer par le ventre, remplissez le diaphragme, et non la poitrine, d’air à chaque inspiration.

Changez de rythme

C’est le pire, mais courir sur une pente en plein air ou sur un tapis roulant est une forme d’entraînement à la résistance. Vous développerez des muscles forts dans vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, tous les mêmes muscles nécessaires pour franchir la ligne d’arrivée en sprint. Essayez un parachute de course derrière vous pour plus de résistance. Ou, si votre budget le permet, voyez comment c’est à l’autre bout du spectre de la résistance avec un tapis roulant anti-gravité. Aussi, soulever des poids. Des muscles plus forts et plus maigres vous aideront à atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement. Et si les coureurs ne devaient pas se lancer dans le culturisme, une étude de 2016 a montré que deux à trois séances de musculation par semaine peuvent contribuer à améliorer votre vitesse. Vous pouvez également surpasser les autres coureurs en ajoutant le yoga à votre plan d’entraînement. En effet, les séances de yoga deux fois par semaine augmentaient la souplesse des articulations et amélioraient l’équilibre en dix semaines.

Soignez votre régime alimentaire

La malbouffe garantit un taux de sucre élevé et vous ralentit. Avant de faire du sport, optez pour les céréales complètes et les pâtes, qui fournissent une énergie plus durable sans l’écrasement. Il s’avère que la consommation de caféine avant de courir peut améliorer les performances athlétiques, même à faible dose, bien que des recherches supplémentaires doivent être menées dans ce domaine. De plus, c’est un produit totalement légal qui améliore les performances. D’autre part, des recherches montrent que le fait de perdre du poids en courant (de la graisse et non du muscle) peut aider les coureurs à réduire leur temps de course de 2,4 secondes le temps de parcours pour chaque kilo perdu. Bien entendu, tout le monde n’a pas le poids à perdre, alors n’oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer de perdre du poids en courant.

 

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